杂粮饭有哪些

不用糙米，也可以做出粗细搭配的米饭，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等是常用的方法之一，如二米饭(小米 大米)、黑米饭(黑米 大米)、燕麦米饭(燕麦米 大米)等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等杂粮通常需要冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。加入这些杂粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，营养价值更高。吃杂粮饭最聋接的效果是“抗饿”，有助于预防肥胖：促进排便，有助于胃肠道健康和防治便秘。长远作用是使餐后血糖平稳升高，有助于预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。

除杂粮外，做米饭时还可以掺入杂豆类，我们称之为杂豆米饭，营养更胜一筹。如绿豆、红小豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，如红豆米饭(红小豆或红腰豆 大米)、绿豆米饭(绿豆 大米)、扁豆米饭(扁豆 大米)等。做杂豆米饭时，为了让这些杂豆与大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭。这些杂豆有的颜色鲜艳，如红豆、绿豆等，有的外型独特，如豌豆、扁豆、饭豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，与大米比较相配，比杂粮米饭更容易被接受。

杂豆类以淀粉为主要成分，也提供一些蛋白质，极少含有脂肪，这些营养特点与谷类相似，故它们常被视为粮食(主食)。它们通常都无法进行精细碾磨，豆粒外层得以保留，膳食纤维较多，消化吸收较慢，餐后血糖反应很低，所以也被当作粗粮，具有较好的营养价值。优于谷类的是．杂豆类蛋白质含量更高，是大米的两倍有余，而且其氨基酸构成与大米等谷类互相补充，杂豆类与谷类搭配食用时，营养价值大增。总之，吃杂豆米饭，不论外观、口感，还是效果，包括即时效果一“抗饿”或通便，以及远期作用即预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不逊于杂粮米饭。

当然，只要你愿意，把几种杂豆和几种杂粮与大米一起混合做粗粮米饭也是可行的、健康的。也许做米饭时最关键的不是加哪种杂粮或杂豆，而是不要吃纯白的米饭，加哪一种或哪几种粗粮都可以。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到。

杂粮饭的做法

一、杂粮饭

大米，糙米，黑米。

1、将大米、糙米、黑米淘洗干净后浸泡数个小时；

2、浸泡好的米放入电话煲内，注入适量清水；

3、按下启动键与平时正常煮饭的程序即可。

二、紫薯杂粮饭

大米，糙米，小米，粳米，紫薯。

1、将紫薯去皮洗净后切成小丁；

2、所有的米淘洗干净后放入电饭煲内；

3、加入切好的紫薯，注入清水，与平时煮饭的程序一样即可。

三、腊味杂粮饭

大米，腊肠，糯米，荞麦，燕麦米，胡萝卜。

1、荞麦米和燕麦米提前用清水浸泡3小时，腊肠和胡萝卜切丁；

2、泡好后的燕麦米、荞麦米与大米和糯米一起淘洗干净，放入电饭煲；

3、用筷子或勺子搅拌均匀撒上腊肠丁和胡萝卜丁；

4、注入适量的清水，与平时煮饭的程序一样即可。

四、腊肉红豆杂粮饭

大米，腊肉，红豆，高粱米，麦仁，黑米，胡萝卜，芹菜，蚝油。

1、红豆、高粱米、大麦仁、黑米提前浸泡5个小时；

2、腊肉用水清洗一下，再放到开水锅里，煮几分钟，捞出，切片；

3、芹菜洗净切丁，胡萝卜洗净切丁；

4、把泡好的红豆与各种米以及准备好的所有食材，放入电饭煲内注入适量的清水，按下煮饭键。快熟时，稍加一点蚝油，煮熟即可。