徒手攀岩的方法有哪些

1、手臂的动作

（1）徒手攀岩时手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。

（2）手臂要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指有下压抬臂动作。

（3）攀登自然岩壁时要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

2、手脚配合

（1）优秀的徒手攀岩者要求上、下肢力量必须协调。对于初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。

（2）如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。因此学习徒手攀岩一定要练好上肢力量。

3、身体姿势

（1）徒手攀岩时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。

（2）要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。

4、脚的动作

（1）脚的动作要领是两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。

（2）膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。

徒手攀岩的技巧

1、用“脚”在爬

协调性是省力的关键，倘若脚能做出最平衡的姿势，便能帮助手省力。而脚的功夫有两点，一是柔软度，二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。

2、先动脚，再动手

攀岩时至少有一半以上的时间与注意力须花在脚的布置上，移动时先选好脚点，再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作，脚应该如何放。

3、正三角形原理

平衡就是让身体的三点尽量保持在正三角形的位置。这点必须将自己假想成岩壁底下的人，以微观的角度来现象自己手脚移动的整个状态。

4、针对缺点训练

攀岩想进步，绝非秉持着自身的优点，而是先将缺点改进，再尽量发挥自己的长处。

5、有效率的训练

训练时须用心、用脑去安排，了解自己的体能状况，重质不重量，且有适度的休息。

徒手攀岩怎么下山

采用下降绳或绕路下山的方式下来。

1、一种常见的方式是使用下降绳，这可以通过将绳子系在顶部固定点，然后将绳子系在腰带或安全系数极高的结构上，来帮助攀登者缓慢而安全地下降。

2、另一种方式是通过寻找一些较为安全的路线绕路下山，需要根据地形和自己的技术水平来选择合适的下山路线。