上身挺直，双手自然放置，两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀；肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。

上身挺直，双手自然放置，右臂水平划向左侧，掌心向下，注意上身保持挺直；右臂向左伸展，右手置于左肩，左手托住右肘尽量向左后方移动，随后换另一侧重复上述动作。 【详细>>】

形体动作类似芭蕾舞的舞蹈，买购网编辑推荐芭蕾创始人创始的天鹅臂系列以及可以改善气质的形体塑形教程，都能帮助练就天鹅颈。

想要把斜方肌变小，可以经常做腰部拉伸运动。动作是耳朵找肩膀，左耳找左肩，右耳找右肩。一组动作是30个，记住做动作的时候，头部向下压。

先站直，再把双手贴在墙上。记得把胸部向墙面靠近，身体向前倾，此时颈部保持伸直的状态。做拉伸的时候，记得身体要绷紧，效果会更好。

蝎子式拉伸是倒立姿势的演变。它是在肘倒立的基础之上，需要把双腿向头部方向弯曲。还有腹部向前延伸，臀部向后抵抗，用力的时候要注意使用腰腹的力量。

做这个动作的时候，需要跪在地上，上身保持笔直，还有大腿和地面垂直。可以伸出左腿，右腿做弓步，脚掌要和地面贴合，记住整条右腿只能让膝盖贴地。这种姿势保持十五秒到三十秒，效果是最佳的。

轮式本身需要仰卧在地上。全身要放松，双手自然放下。将双腿弯曲，再把脚后跟放在臀部下方，并把双手放在肩膀的下方，手掌贴合地面。【详细>>】

把两个矿泉水瓶装满水，用双手拿着矿泉水瓶前平举或者侧平举，瓶子不要超过肩部，这样对练成一字肩有帮助。

一字肩也可以靠墙站立来锻炼，贴墙站的时候，脚后跟、臀部、肩膀、后脑勺都要紧紧的贴在墙上。

双手放在背后，两只手合起来用力往上抬，尽量抬到自己可以坚持的最高位置。每周做三组，每组做三十次，坚持一段时间就会有明显的变化。

平板支撑也可以辅助练出一字肩，因为在平板支撑的时候要用手臂把上半身支撑住，肩膀部位可以得到很好的锻炼。【详细>>】

收腹挺胸站立，头部缓缓转向一侧，对侧的手贴着另一侧耳朵向下方拉伸，慢吐慢吸。

双手背在后方合十，打开胸腔并抬高双手，慢慢抬起至约与关节受限无法继续抬升的位置。

收腹站立，双手位于上方向上拉伸，感受脊柱的延展拉伸的力量。

沉肩站立，双手位于胸前向左右缓缓伸直打开，以画圈的轨迹绕动肩部，会感受到斜方肌的拉伸。【详细>>】

山式站姿，双臂前平举，双手缠绕，弯曲双膝，右脚抬起，置于左脚的大腿上，右脚的脚尖缠绕左脚小腿的胫骨。

躺姿，双腿向前伸直，屈膝，脚掌心相对，脚的外侧自然的贴靠地面；背部挺直，让大腿自然的分开，膝盖靠近地面。

从下犬式进入，右腿从后往头部方向抬起，并弯膝，头部略微后仰，直至右脚掌可以触碰到头顶即可。

俯卧在地面上，脸朝下，把双腿伸直并且靠拢双脚，让膝盖保持绷直的状态。吸气的时候双手按压在地面，抬起上半身，再次吸气的时候让上半身尽力的往上抬，双腿绷直。【详细>>】