普拉提拍照姿势

1、普拉提100

两腿置于胸部，双手抱住双腿，卷曲头部和胸部，就像一个紧密的球;伸出双腿，高度与桌面平齐，膝盖位于臀部的正上方，小腿与地面平行。按住大腿后面，努力向上卷曲，腹部尽量离开大腿。

2、球翻滚

坐下来，双膝弯曲，双脚支撑，仅脚趾着地;每只手各抓住一侧大腿后部，将双脚举起。保持膝盖与肩的距离，将头伸向两膝之间;手臂置于腹壁正上方，上下移动手臂6至8英寸。

3、单腿旋转

平躺于垫子上，肩膀下沉，肋部向下，右腿伸直向上，左腿弯曲，左脚平放于地面;旋转右腿，横过整个身体转到左肩，反向转到右肩，回到中间停止。

4、单腿练习

平躺于垫子上，双脚并拢，与腿呈一较长的角度;伸出一条腿，大腿内侧及膝盖紧贴，手指伸向脚趾，开始慢慢的弯曲身体向上，尽量接近脚趾。

5、卷腹自行车

平躺地上，膝盖伸向胸部，手抱头;右腿伸向前方，左腿弯曲。

6、扭转

身体坐直，双腿分开，与瑜伽垫同宽;双臂伸直，置于身体两侧，身体扭到左边。

7、美人鱼式

坐位，右臀部着地，双腿折叠，置于左侧;左手握住脚踝，右臂向上伸直，接触耳朵;腹部用力，右臂朝天花板伸出，然后转到左侧，确保手臂伸直。

普拉提造型

1、骨盆卷动

调整身体的位置,双脚分开与髋同宽，腹部核心收紧。吸气准备。呼气，骨盆后倾，拎着脊柱逐节向上抬离地面直至身体成一个斜板。吸气，缓慢从胸椎开始逐节向下还原落向地面，最终放松臀部。

2、仰卧起身

双腿屈膝调整双脚分开与髋同宽，双手置于身体两侧，吸气准备。呼气时，核心收缩，双手向前延展，带动身体，坐立起身，双腿向前伸展，呼气时核心发力，逐节将脊柱向下回落，顺势双腿屈膝向上。

3、单腿划圈

调整坐姿，我们准备进入第一个动作的练习。同样选择屈膝仰卧位。屈膝后，将上半身缓慢地仰卧于地面。调整双腿双脚之间的距离，让我们的颈部舒展，吐气时，将右腿屈膝向上抬起，再次吸气，伸直膝关节。

4、百次击打

调整身体仰卧下来，屈双膝，双脚踩实地板。慢慢吸气时，抬起大小腿向上，维持大小腿90度夹角，蹬直脚趾尖向前，双手放在身体两侧，掌心朝下，抬高身体向上，微收下颚，保持颈部的伸展，再次吸气。呼气时，双手快速下压。

5、反起蛙式

侧脸贴地，双腿屈膝，双膝向两侧打开，脚掌心相对。呼气时夹紧臀部，将双膝向上轻微抬起，在此吸气回落。

6、肘平板

翻转身体，选择俯撑于垫面之上，视线看向地板方向，屈肘后互抱手肘，将双手手肘落于双肩正下方，十指交扣，双膝落于臀部后侧。吸气时将双膝抬离地面，进入肘平板。

普拉提基本动作造型

1、站姿前屈滚动

站直且双脚平行，分开与髋同宽。吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。呼气回到站姿。

2、动态核心斜板式

先做斜板式运动。呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

3、大腿拉伸

直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。吸气，返回到开始姿势。

4、跪姿侧踢腿

膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

5、平躺拍手

仰卧，双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。可以适当调整，屈膝90度。

6、侧面转身

侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。吸气，回到原来的位置。