青少年营饮食需求

蛋白质和钙

蛋白质是肌肉组织发育必需的物质，它一般包含在乳制品、肉、鱼和蛋之中，以上都是每日必须的食品。

钙能够保证骨骼的良好发育，因而，补钙对于青少年尤其重要。这也是骨骼能够达到最大密度、防止日后过早脱钙的时期。每日食用五份乳制品才能够满足钙的需求量。

骨骼的形成也可以通过补充维生素D(每周吃两次高脂鱼，比如金枪鱼、三文鱼、鲭鱼)以及规律的体育运动来完成。

其他微量元素同样重要：铁(肉，内脏)，氟(鱼，鱼露)，钾(水果和蔬菜)，以及其他各种维生素。建议摄取量从13岁起和成人相当。

每日四餐

合理多样化的四餐，能够保证他们的饮食平衡。午餐最好丰盛一些，有肉或鱼以及淀粉类食品；晚餐清淡易消化，有新鲜蔬菜。如果您的孩子在学校食堂吃午餐，那您需要掌握他们的菜单(一般贴在食堂门口)，根据孩子中午吃的东西来调配安排晚餐。如果他喜欢和朋友们一起吃三明治，那么，就给他添一盒牛奶和一个水果。孩子们一般都喜欢美味的小菜，为了让他们更好的了解营养搭配，教他们做菜要平衡多样。在家里吃饭是安静舒畅的时刻，您如果不偏食，加之饮食适量，能够给孩子树立良好的榜样。

早餐和下午茶

青少年处于人生重要的转变和定型时期，他们比较容易暴食或者漏餐。然而，有吃早餐和下午茶习惯的人更容易集中精力学习，享有营养平衡。理想的早餐应该有，一个乳制品(牛奶，酸奶，奶酪)，一个谷类食品(面包，谷物食品，饼干)，一个水果和一杯热饮料。理想的下午茶应该包括：一个乳制品(原味酸奶或者果味酸奶)，一个谷物食品(5、6块饼干，1/4个黄油棍子面包)和一个水果(苹果，香蕉)。

青少年饮食习惯 

好的饮食习惯

每天早上起来先喝一杯水，可以使水分被身体充分吸收。早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃的7分饱，睡觉前要喝几杯水，因为，睡觉期间血液浓度高，这样可降低血液浓度，减少一些疾病的发生。 

不良的饮食习惯

1、零食

不少人终日瓜子、糖果、饼干、饮料、巧克力、薯片等零食不断，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进餐的条件反射，使胃肠得不到休息，可导致食欲减退，影响进食。久而久之，易造成各种营养素的缺乏。尤其是会影响正餐的食物摄入，刚吃了2盒薯片，又嗑了一包瓜子，再吃饭吃菜就吃不下了，因此，这样的人身体很缺乏优质蛋白质和维生素。

2、偏食

一日三餐就吃蔬菜、不吃荤菜，害怕长胖，久而久之，身体感觉没力气，打不起精神，吃了总感觉到饿。这样做会让优质蛋白质的食物来源会大大受到限制。偏吃荤菜，不吃蔬菜，又会导致热量过剩和各种维生素及矿物质的缺乏。建议可以这样吃，一口荤，三口素。这样荤素搭配，平衡饮食。

3、暴食

好些人平时随便吃，但是一旦应酬就大吃大喝。或者连续好几天大吃大喝，这样不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。大量油腻食物的摄入迫使胆汁和胰液大量分泌，使发生胆道疾病和胰腺炎的风险增加。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。

4、快食

和人一起吃饭，好多人三下五除二几分钟就把一餐饭给解决了，吃的快又多，食物来不及在嘴里咀嚼，产生不了更多的酶，来消化食物。这样“狼吞虎咽”的吃法不仅加重了胃的负担，而且容易导致胃炎和胃溃疡。同时，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。

5、烫食

老人们都喜欢趁热吃，但是，太热也会伤到食管的。一般30-40°的温度的水和食物比较合适。太烫的食物容易烫伤舌头、口腔黏膜和食道等，对牙齿也可能造成损害。食道烫伤留下瘢痕和炎症，也会影响对营养素的消化。

6、咸食

早餐很多人喜欢吃一小碟咸菜，每餐必吃，觉得下饭，其实这是很不好的做法。咸菜含有大量的氯化钠，吃多了，容易引起血压高、胃病等等。爱吃咸食的人每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内水、钠潴留，血液循环加快而使心脏和肾脏负担过重，可引起高血压等疾病。

如何养成好的饮食习惯

1、一日三餐要有规律

有规律的一日三餐是良好饮食习惯的重要组成部分。

早餐：一日之计在于晨，早餐的重要性对于人体的健康来说是不言而喻的，早餐应该在早晨7点-9点的2个小时内吃，不宜过早，也不宜过晚。早晨7点-9点之间正好是胃经当令，是人体一天当中消化能力最强的时候，这时吃早餐对身体最好，也有利于人体的吸收，所以对于早餐的营养搭配也是很重要的。

午餐：建议在中午11点-13点的两个小时内吃。不要把午餐拖到下午13点之后在吃，这样一方面会影响下午的工作，同时也会对晚餐产生影响。

晚餐：建议在下午17点-19点两个小时内吃。这样时间段吃晚餐可以保证食物在睡觉之前有充分的时间去消化。

2、饭前养成洗手的良好习惯

不干不净吃了没病，这句话是片面的，饭前便后要洗手才是我们应该养成的良好习惯。病从口入的媒介是手，因此，注意手的卫生是预防病从口入的重要环节，饭前便后洗手是保证手卫生的基本条件。

3、吃饭时要细嚼慢咽

现代人生活工作节奏快，很多人吃饭时都是大口大口的，不怎么咀嚼直接就咽，其实这样的吃饭方式会增加肠胃的负担，不利于消化。吃饭时，建议要细嚼慢咽，对食物进行充分的咀嚼。一般一口食物咀嚼30次左右（也应因情况而定），食物就会变得非常细碎，唾液分泌也会变得活跃，使食物能够充分与唾液融合，对我们的消化十分有帮助。对食物的充分咀嚼可以配合我们的肠胃对食物有一个高效率的吸收，是一个好的饮食习惯。

4、吃饭时避免玩手机看电视

吃饭时不忘开着电视，是很多家庭的习惯，看似小事却对健康存在威胁。研究人员建议，吃饭时注意力要集中，最好关掉电视等干扰物，这也有利于咀嚼充分，便于控制体重，避开患慢性病的风险。

5、饭后避免吸烟

人们常说“饭后一支烟，赛过活神仙”，很多人饭还没吃完，烟就先点上了。但多项医学研究表明，饭后立即吸烟对健康极为不利，危害甚至比平时吸烟大10倍。因为，进食后消化系统运转起来，血液循环加快，全身毛孔张开，此时吸烟，全身组织吸收烟雾的能力加强，烟雾中的有害物质会强烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共场所和家里都应该全面禁烟，烟瘾大的人至少要等到饭后半小时再抽。

6、睡前不要吃东西和喝大量的水

晚餐与睡觉之间应至少间隔4-5小时，之前也提到过，这是为了保证睡觉之前食物可以被消化完毕，以免在睡觉时肠胃还在工作而影响休息。睡前吃东西对牙齿也不太好，一定要睡前刷牙！

睡前避免喝大量的水。睡前喝大量的水，会有胃胀的感觉，同样不利于晚上休息。而且还可能会导致晚上频繁的上厕所，所以，喝一点点水是比较合适的。 

变声期青少年饮食

1、应注意胶原蛋白和弹性蛋白的摄入。发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨组成，这些器官又是由胶蛋白质和弹性蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质薄膜构成。因此，变声期的青少年应多吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白质的食物，如猪蹄、猪皮、蹄筋、鱼类、豆类、海产品等。

2、应摄入B族维生素和钙质。维生素B2、维生素B6能促使皮肤的发育；钙质可以促进甲状软骨的发育。富含B族维生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋类、豆类、动物肝脏及新鲜水果等。富含钙质的食物主要有鱼虾、牛奶、豆制品等。

3、主食及副食都应以软质、精细食物为宜。不要吃炒花生仁、爆米花、锅巴、坚果类及油炸类硬且干燥的食物，以免对喉咙造成机械性损伤。

4、适量多饮水。可减少或清除局部分泌物，避免继发感染。

5、少吃酸、苦味的刺激性食物。如大蒜、辣椒、生姜、韭莱等，因这些食物会刺激气管、喉头与声带。不要喝太热的开水或太多冷饮，过冷或过热对声带都不利。更应忌烟酒，以防加重局部无菌性炎症。

6、进食时宜细嚼慢咽。切忌快速进食，谨防食物中的砂粒、鱼骨刺伤咽喉部的组织。详情  

青少年饮食误区

1、“牛奶 鸡蛋”是最佳早餐一份理想的早餐谷类食物是必不可少的。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，因此早餐必须含有包子、花卷、面条、麦片等主食，才能保证上午学习时大脑活动所需的能量。搭配牛奶或豆浆、鸡蛋或瘦肉等含丰富优质蛋白质的食物，可以使食物在胃里停留较久，使上午精力充沛。

2、吃得越多越营养很多家长认为吃得越多，越容易满足各种营养素的需要，殊不知肥胖、脂肪肝等问题已日益年轻化。零食是影响孩子健康的双刃剑，适当、适时、适量的零食可以补充正餐的摄入不足。首先，选择粗麦饼干、水果、奶等健康食品，避免高脂肪高能量食品；其次，在两次正餐中间补充，避免于正餐前1小时内及睡前进食；再次，加餐以不影响正餐摄入为前提。

3、复习时期要多吃肉进补现在孩子学习压力重，家长每天大鱼大肉伺候。其实肉类的营养价值主要在于提供优质蛋白质，是每天必不可少的营养素，但是需要量远不及碳水化合物多。碳水化合物是能量的主要来源，足够的能量才能提高蛋白质在体内的利用率。相反，若蛋白质代谢不完全，会使血液内积聚更多的有毒废物，使人感觉恶心、疲劳，反而不利于学习。

4、喝汤代替吃肉有些孩子不爱吃肉，家长就把肉熬成汤，认为肉的精华都在汤里，喝汤可以代替吃肉。其实肉汤的鲜味，只是肉类中的一些含氮浸出物溶于汤中，但肉类大部分蛋白质仍留在肉里。

5、盲目补充保健品保健品不能代替合理膳食。在合理膳食基础上，可适当补充孩子需要量大而又普遍摄入不足的营养素，例如钙、铁、维生素C、B族维生素等。但保健品的补充最好在医生的指导下，针对孩子缺乏的营养素合理地补充。 

青少年饮食常见问题

不吃早饭损害身体

最常见的错误之一是不吃早饭。特别是儿童有时候不知道早饭的重要性。4个儿童中有3个不吃早饭或吃早饭不当(如只喝1瓶汽水)。这些影响到他们在学校的表现：智商和体力下降。

早餐为开始新的一天补足营养和能量，有助于防止肥胖症。取消早餐，就有在其余进餐时间吃得过饱和选择高脂肪及高糖饮食的危险。健康早餐应包含脱脂的牛奶、酸奶或乳酪(3岁以下儿童应吃不脱脂的乳制品)和粮食制品，也就是说，应有燕麦片粥、全麦面包、水果或果汁。

经常吃汤泡饭

许多人喜欢吃一口饭喝一口水(汤)，或者干脆直接将饭泡进汤里，吃汤泡饭。而这种吃法很不科学，不利于身体健康。因为，经常吃汤泡饭或边吃饭边喝水(汤)，吃进去的饭菜往往是囫囵吞枣，没有经过口腔的咀嚼消化便到了胃里，使胃的负担增加了许多。同时，由于水(汤)还可冲淡唾液和胃中的消化液，使胃肠对食物的消化受到了影响，久而久之，则会引起消化不良，易患胃病。另外，由于消化不充分，也会降低胃肠对食物中营养素的吸收，从而影响身体健康。

不注意食物颜色的搭配

这些饮食应平衡提供各种营养，如抗氧化的维生素(维生素食品)、叶酸(特别是深绿色蔬菜含有这种成分)，矿物质、纤维和植物化学成分。每日要吃5份蔬菜和水果，尽量减少烹饪时间，这有助于预防癌症(癌症食品)、糖尿病、高血压、高胆固醇。

不清楚有益脂肪和有害脂肪

一个严重的错误是，不经常食用给人们带来大量好处的鱼和海产品。这些食物提供的Ω3脂肪酸可以增强抵抗力，减少炎症，促进血液循环和降低胆固醇及甘油三酯的水平。没有必要大量吃这些食物，平均每周吃两次就足够了。可以把新鲜的海产品蒸、炖、烤，或做成原汁罐头。

关于脂肪，另一个错误是人们在往面包上抹油的时候，习惯于涂抹动物油或人造黄油（应食用脱脂乳酪）或者在烹饪时不使用植物油。如果过多摄入饱和脂肪，如动物油中的胆固醇和人造黄油中的氢化脂脂，就会增加患病的危险。

相反，生植物油中含有高比例的不饱和脂肪，不含胆固醇，是维生素E的重要来源之一。特别是橄榄油含有预防心血管疾病的物质。另一方面，植物油经过高温就变成饱和脂肪，或者分解并失去它的优点。这就是劝人们不要过多食用油炸食品的道理之一。

不认识盐的危险

谁在品尝味道之前不拿盐罐子撒点盐？遗憾的是这一习惯在我们中间已经根深蒂固。大多数人除了知道盐可以用来烹饪和调味外，并不知道钠就存在于许多食品中，因为它被用作防腐剂。

因此，最好食用不经过加工的天然食品或含盐量低的食品。冷盘、肉肠、罐头、干面条和一些调味品等是含盐量高的食品。食盐过量会增加患病的危险。如高血压、动脉硬化、冠心病、脑出血和骨质疏松。

不知道减肥饮食也会使人发胖

“如果完全按减肥食谱吃，我就可以放心地吃了。”这是严重的错误。减轻和保持体重的唯一方法是善于吃和避免久坐不动。在购买减肥食品时，要仔细阅读商标以便检查这种食品有什么不同，在各种商标中进行比较并把这种食品与普通食品进行比较。

此外，应尽可能注意这种食品的进食量，特别是对一些特殊食品要有控制地食用，如饭后甜食和乳酪。只有一些提供极低热量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果冻。

不注意强健骨骼

“青少年时期以后可以不必再食用乳制品。”这是另一个经常犯的错误，因为骨骼一直需要补钙。钙的最好来源是牛奶、酸奶和乳酪，尽管还有其它植物类食物含钙（豆类以及包括瓜子在内的干果类等），但它们所能提供的矿物质不如乳制品那样多。带刺的鱼罐头（沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼）也可提供大量的矿物质。

对碳水化合物缺乏认识

存在着两种碳水化合物，一种是简单碳水化合物，也就是糖分。另一种是复杂的碳水化合物，也就是淀粉。我们饮食的一半应该由碳水化合物组成，在这些碳水化合物中，只有将近10%是糖分。然而，实际上却不是这样。含复杂碳水化合物的食物有粮食、豆类、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鲜水果和包括瓜子在内的干果。含简单碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果酱、普通汽水和一些含酒精的饮料。

两种碳水化合物的区别在于，后一种提供热量而没有人体所需的基本营养，而前一种含有维生素、矿物质和纤维。

在人们选择复杂碳水化合物食品的时候，应避免犯以下错误：大多数人习惯选择米饭和白面包而不选择全麦面包，而全麦面包具有很多优点，它们含有纤维和植物化学成分，可以预防几种疾病，如癌症、心脏病和糖尿病等。