十种错误运动方式

1、长时间跳广场舞

广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长时间损耗关节，所以要适当控制时间和运动强度。

2、爬楼梯、爬山

爬楼梯或爬山，都属于上下爬行的锻炼方式。这种锻炼可以消耗很多热量，还能增强心肺功能。但它也有个不容忽视的缺点——属于负重运动。

爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始地重复这个动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

爬山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

建议以下人群，不要将爬楼梯/爬山作为日常运动：

①体重过重的人。体重越重，膝盖承受的压力则越大。

②膝盖有病变的人。如退化性膝关节炎，中老年人偏多。中老年人经常做爬楼梯/爬山运动，只会加速膝关节的磨损和退化。

3、头颈过度锻炼

头颈部绕圈锻炼，可以缓解肩颈部不适。但是中老年人（尤其是有动脉硬化的人群）应格外注意：幅度、速度都不要太大。

两侧和前后绕圈时不要超过180度。速度要放慢，每个位置停留2-3秒，让筋骨慢慢放松。

4、肩部过度锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一。老年人在小区健身时，喜欢做一些肩部锻炼，比如单杠和提拉重物，频繁进行会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

5、仰卧起坐

仰卧起坐这项在家就可以完成的小运动，已经成为很多人练腹肌、减肚子的不二之选。但有众多研究发现，仰卧起坐其实损伤大于优势！它极易伤害到颈部和腰部，严重者甚至会发生瘫痪。

加拿大一位脊柱生物力学教授表示：仰卧起坐可能会给颈部带来几十公斤（上百磅）的压力。这是因为仰卧起坐需要一定的腹肌力量，但刚开始做训练的人腹部肌肉力量很难达到要求，会产生一些错误用力方式。大家可以用卷腹、平板支撑来代替仰卧起坐，训练腹部肌肉！

6、倒走练习

早晨在公园晨练的大爷大妈，有的特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。比如很多老年人因为倒行锻炼跌倒，而发生腕部、髋关节部位的骨折。

如一定要倒行锻炼，需选择空旷的场地，穿着舒适的鞋子，速度不用太快，最好在有人陪同的情况下练习。

对于老年人来说，其实正向走路就已经可以达到锻炼身体的目的，不需要选择倒行，降低跌倒风险。

7、空腹晨练

有人认为，空腹锻炼，更能消耗脂肪，减肥效果更好。但是，饿着肚子锻炼，无异于“开着一辆没有油的坦克”。

在身体开始消耗脂肪之前，会先消耗大量血糖，空腹情况下，人很容易出现低血糖，感到头晕乏力、面色苍白、出冷汗，甚至晕倒。还没开始健身减肥，人先倒下了，多么得不偿失。

不要空腹锻炼，尤其是清晨，此时血糖浓度最低，最容易出现低血糖。即便为了减肥，锻炼前也最好别空腹，至少喝杯牛奶，吃点面包、鸡蛋、苹果之类的小食，补充一下运动所需的能量。

8、大强度、高难度的突击锻炼

很多人平时工作忙，没时间锻炼，所以周末休息就疯狂暴练，想把平时的锻炼量补回来，以此获得健身、减肥效果。

对此，小编想说，就像暴饮暴食对肠胃不好，运动上也不能突击暴练。面对“一次性、大运动量、长时间”的突击暴练，或许你有钢铁意志能坚持，但你的小身板儿可受不了。

突然增加的高强度运动，会使心血管系统、肌肉群一下子无法适应，很容易“死机”。不仅白白努力，更可能引发运动伤害、疾病。

9、运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。

憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少会引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

10、“燕儿飞”

有的老年人会通过“燕儿飞”锻炼腰背肌。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，让椎管更狭窄，甚至造成骨折。

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