简单有效的提臀动作

1、跨腿提臀

练习方法：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前贴地；支撑的大腿用力提起身体，让双腿离开地面，然后放下大腿，重复练习10次。再左侧卧练习。

练习次数：每天这组动作重复练习10次，组间尽可能别休息。

2、单腿下蹲

练习方法：站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚；身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。

练习次数：两条腿分别做10次，重复3组。

3、竖直哑铃深蹲

练习方法：把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端；收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。

练习次数：重复10次，做3组。

4、挥腿运动

练习方法：站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动；然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，这样才能运动到臀部。

练习次数：每只脚每侧练习10次。

5、转腿运动

练习方法：坐在地上，屈膝，脚面绷直，脚跟尽量靠近大腿，手掌在身体后面支撑；双膝慢慢向左转动，然后再向右转动，每次转动的时候膝盖尽量触地，保持脚掌不要离开地面。

练习次数：每个方向重复练习10-20次。

6、侧身弓步

练习方法：身体站直双腿并拢着，手臂垂直往下放着。左脚往边上迈开一步，身体跟着往边上侧身下压，臀部翘起收紧着。然后再换到右脚进行同样的动作。

练习次数：动作重复在3遍左右，时间保持在15分钟。

7、桥式提臀

练习方法：身体平躺在地面上，手臂放在身体的两边双腿打开弯曲着。调整好呼吸让身体进行一个起身的动作，胸部以上保持不动，借助腰部的力量来进行抬起，身体抬起的时候臀部是需要保持收紧的，让身体形成一个桥状。

练习次数：每次动作做15个，重复动作在3遍，时间保持在十五分钟最好。

瑜伽提臀的动作

1、猫伸展动作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。

2、蛇伸展动作俯卧

双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。

3、飞燕式动作俯卧

双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！

4、大树前弯式瑜伽动作

双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下，旁开3.5寸。

按摩方法：取坐位或立位，握拳，用双手中指掌指关节突起部按揉腰眼穴，揉至局部有热感为佳。

功效：消除腰臀部赘肉。

2、揉擦八髎穴

位置：在骶椎上，分为上、次、中和下，左右共8个穴位，分别在第1、2、3、4骶后孔中，合称“八穴”。

按摩方法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨两旁约2分钟。

功效：促进腰臀部气血循环，消除多余脂肪。

3、按揉环跳穴

按摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按揉居穴，指力逐步加重，持续2～3分钟。

功效：可疏通胆经之气血，消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后面，臀下横纹的中点。

按摩方法：取立位，食、中、无名三指按于承扶穴，由内向外弹拨2分钟左右，以局部有酸胀感为度。

功效：防止臀部下垂。

5、按揉殷门穴

位置：臀横纹与横纹连线中点稍微向上1横指宽处。

按摩方法：用中指点按殷门穴约1分钟，再顺时针方向按揉2分钟。

功效：促进气血循环、消肿、瘦臀、瘦腿。