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中老年人运动锻炼禁忌 中老年运动锻炼注意事项

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摘要:越来越多的中老年人投入到运动锻炼的队列中去,中老年人常运动常锻炼对于防病健身,延缓衰老起到了重要作用,但是,由于中老年人身体各项机能逐渐减退,运动锻炼也要选择合理正确的方式。一些中老年人运动锻炼禁忌千万不要犯,运动锻炼时一些注意事项也要谨记于心。

中老年人运动锻炼禁忌

1、忌患病时运动

中老年人生病或感到不舒服的时候不要运动,过多的运动会使病情恶化。如果出现以下症状:发烧、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和关节疼痛,请暂停运动数天。运动时发生心绞痛或心律不齐,胸痛或胸闷,手臂、脖子或下颌疼痛,头晕或眩晕,心悸,恶心,视力模糊,气促,软弱无力应立即停止运动。任何原因引起的体温升高,心、肺、肝、肾、胃等内脏疾病的急性阶段,有出血倾向的疾病(如肺结核咯血及消化道出血等),急性软组织损伤或骨折未愈合等的病人绝对不能进行运动锻炼。

2、忌空腹晨练

对于老年人来说,空腹晨练实在是很危险。在经过一夜的睡眠之后,腹中已空,不进食就进行1~2小时的锻炼,热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒,甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈,晨练前少量进食不会有什么麻烦,且多数老年人时间充裕,简单吃一些食物不会耽误太多时间。尤对于胃部常有不适的老年人,晨练前适量进食是一种好的保健方法。

另外,晨练最好待太阳升起之后开始,这样才是最卫生和最安全的锻炼。

3、忌雾天锻炼

有些中老年人锻炼身体很有毅力,不论什么天气,从不间断。虽然,有毅力是好事,但天天坚持也未必正确,比如雾天锻炼就得不偿失。雾天,污染物与空气中的水汽相结合的雾气,变得不易扩散与沉降,这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且,一些有害物质与水汽结合,毒性会变得更大,如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物,氯气水解为氯化氢或次氯酸,氰化物水解为氟化氢。因此,雾天空气的污染比平时要严重得多。还有一个原因就是组成雾核的颗粒很容易被人吸入,并容易在人体呼吸道内滞留,而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多,这更加加剧了有害物质对人体的损害程度。总之,雾天锻炼身体,弊大于利。

4、运动忌不尊重科学

运动锻炼要讲究科学,一些常规的运动习惯不一定科学。比如人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及发病猝死也多发生在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身,运动量应尽量小一些。中国常说的一句古话“饭后百步走,活到九十九”被当做老年人健身格言。其实,饭后百步走并不科学,宜慎重行事。从现代医学观点看,不宜提倡老年人饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于心血管疾病患者是一种负荷,对老年人更是如此。科学研究证明,在餐后60分钟血压由139毫米汞柱下降到129毫米汞柱,而心率上升15次/分钟,中度运动后,有些人出现了体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后,特别是饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

5、冬季晨练不宜早

严寒的冬季,一般来说,太阳出来半个小时后,寒冷才开始缓解。科学研究证实,冬季清晨地面空气中氧的含量是全天最低的时候。太阳出来后,随着绿色植物的光合作用,吸碳吐氧,地面上空气的含氧量方得以逐步增加,才有利于人们的呼吸。清晨地面上的空气污染也最重,如工业排放出来的废气、汽车排放的尾气,还有人和动物排放的二氧化碳等。上述有毒有害气体,因受夜间温度的下降而沉降于地的表面,只有待太阳出来,地表温度升高后,才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降,冬季晨练“必待日光”,赶迟不赶早。早晨起床后,先喝杯白开水,同时,吃点如面包、豆浆、牛奶、饼干之类的流质或半流质食物,避免空腹锻炼。然后在室内走动走动,活动一下关节、肌肉,为晨练做准备,待太阳升起半小时后再外出晨练。动则生阳,静则生阴。冬季里运动宜迟不宜早,但最忌拥被长卧。应常在阳光下练功,如太极拳、五禽戏等。

下午进行一定强度的运动锻炼,不仅可以增强体质,而且可使身心得到调整。下午进行运动锻炼时,运动强度可大一些,老年人可打门球、跑步等。对心血管病人来说,下午运动最安全。医学研究表明,心血管疾病的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6~12时最高,所以,为了避免这一“危险”时辰,运动医学工作者认为,心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。

6、运动忌憋气

老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目,老年人不宜进行。

中老年运动锻炼注意事项

1、全面的身体检查

老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动

2、忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

3、避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。

4、充足的睡眠

运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

5、不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。

6、最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。

7、注意运动时间

运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

8、运动需循序渐进

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

9、运动过程要注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

10、忌憋气运动

人屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑的血供也猛然增加,易发生脑血管意外。

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