冬季抑郁症的表现和预防

1、什么是冬季 抑郁症

冬季抑郁症就就是冬季心理感冒，是一种常见的心理疾病。冬季心理感冒患者会感觉世界缺少生气，嗜睡多梦，喜欢自己单独生活。冬季日照时间短，人们因为不适应这种变化而导致生物紊乱和内分泌失调，从而造成情绪低落，再加上人们的户外运动减少，所以很容易引起冬季抑郁症。

2、冬季抑郁症的发病原因

（1）天气变化：冬季天气寒冷，寒冷使肌体的新陈代谢和生理功能处于抑制和降低状态。

（2）生物：冬季抑郁症的发病无明显的遗传因素。它的发生主要是因为人体生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化，导致生物节律紊乱和内分泌失调（特别是被称为情绪稳定剂的神经递质-“5-羟色胺”的合成减少），造成情绪与精神状态紊乱。

（3）社会因素：心理社会因素也是不可忽略的元凶之一。抑郁症除去遗传因素外，一些对当事人刺激深刻的灰色生活事件，比如离婚、失业、生离死别等等不可忽视。

3、冬季抑郁症的表现症状

（1）莫名心情低落、感到悲伤，且容易对周遭人事物产生厌倦感。

（2）焦躁不安，且集中力及记性明显变差。

（3）作息照常，却比以前更容易疲劳、精神不济。

（4）对工作的热忱降低，对社交活动和平时爱好也失去兴致。

（5）萌生想离职的念头，研究显示，冬季易爆发离职潮其实跟SAD有关。

（6）食欲暴增或减退，嗜睡但睡眠品质变差。

4、冬季抑郁症的多发人群

（1）女性发病率较高，青年女性和50岁以上的中老年妇女。

（2）性格内向、敏感、感情脆弱的人。

（3）恰巧在冬季遭遇心理应激事件的人。

（4）在室内工作的人，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者。

（5）生活不规律和饮食不恰当的人。

5、如何预防冬季抑郁症

（1）有氧运动有助情绪开朗

德国科学家曾经对一些药物治疗无效的抑郁症患者进行跟踪观察，让他们每天踩脚踏车运动半个小时，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情绪有所改观。这表明锻炼可以提供药物无法达到的疗效。通过体育锻炼能调整机体的植物神经功能，减轻紧张、激怒、焦虑、抑郁等状态，而且适当运动能提高大脑内啡肽的浓度，让人保持饱满的精神状态。据联合国卫生组织介绍，在空气新鲜、阳光充足的地方散步，对防治冬季抑郁症有很好的疗效。像瑜伽、跑步、太极拳等健身运动都对缓解抑郁情绪有所帮助。而运动的过程可以帮助人们从关注自身情绪转移到关注自身机体，从而达到放松身体、平衡心理情绪的作用。

对于那些有冒险倾向的人，不妨尝试钓鱼、太极拳这样安静的运动；而内心极为敏感的人则应该多参加羽毛球、篮球等需要与人交流、合作，发挥团队凝聚力的集体运动。集体运动不失为一种调节情绪的好方法，能提高参与者的情绪，培养其活泼、开朗、合群的个性。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。运动可以激发人内心积极向上的那一面，国外许多拓展培训师就是通过挖掘运动对人的意义来帮助人们走出抑郁症的困扰。

（2）日光浴加饮食加以调整

诱发冬季抑郁症的根源在于人的大脑深处有个叫做松果体的腺体，它能分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙，这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。研究人员发现，人体中的松果腺体对太阳光非常敏感，它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时，松果腺体受到阳光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，当阳光强度降低，松果腺体兴奋，分泌出的褪黑激素就多。因此，建议患冬季抑郁症的人应尽可能多到户外晒太阳、进行户外活动；睡觉前的2至3小时可将室内的灯打开，使亮度接近白天自然光。冬季气候寒冷，对寒冷较敏感的人除了均衡的维生素摄入，应该注意多补充些热量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋类等。在情绪低落时可以吃些巧克力，饮些绿茶、咖啡，也有兴奋神经、改善心境的作用。

（3）增加日光照射和户外活动

①白天常开窗户，使室内空气流通。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。

②经常听轻松愉快的音乐，参加一些能振奋精神的文体活动。多与朋友谈心聊天，或读些健康向上的书籍，以活跃自己的情绪和思维。

③注意加强营养，改善饮食结构，适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果，如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。

④生活有规律，按时作息，提高睡眠质量。

⑤有意穿着一些颜色明快的衣服，如红色、黄色和白色都是不错的选择。

怎么调节冬季亚健康心理

1、积极地认识自我、悦纳自我

认识自我就是要有一个清醒的自我意识，能正确地评价自我，辩证地看待自己的优缺点。在评价自己时，既不夸大自己的优点，也不用放大镜来看自身的缺点。

2、学会调节情绪，维护心理平衡

（1）宣泄

即将消极的情绪释放。如到没有人的空旷地带，大声喊叫几下或放声痛哭一场;找知心朋友或专业心理咨询师促膝常谈一番，倾诉心中的郁闷和不快;写日记抒发自己的情怀、排泄忧愁;到歌厅、茶座用优美的音乐抚慰受伤的心灵等。

（2）警示

即通过各种形式的提醒与警告控制即将发生的情绪冲动，保持心态的稳定。如通过墙上或桌上的警句格言提醒自己。

3、提高自我修养和精神境界

要善于学习，从学习中汲取知识和智慧的力量，全面提升自己的素质和能力，并让自己的才华在工作实践中得以最大限度地施展和发挥，如此会不断产生工作的乐趣，并获取工作的成就感和满足感。

4、加强身体保健，改善生理机能

健康的身体是健康心理的物质保证。很难想像一个身体虚弱、疾病缠身的人会有一个积极健康的心理。因而，要想有一个健康的心理，首先要有一个健康的身体。康复保健可从多处人手，如均衡营养、保证睡眠、坚持有规律的锻炼、学会沉思放松等，以改善生理机能，增强体质。

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