哑铃卧推标准动作和数量

1、哑铃卧推全程解析

哑铃卧推这个动作其实最针对的就是我们的胸大肌了，而且这个动作不仅仅是只能锻炼胸大肌的，同时在锻炼胸大肌时，还能让我们的三角肌前束和肱三头肌也得到一点锻炼。不过我们的准备姿势也是要做好的，首先人要躺在平板的凳子上，然后依靠我们的头部、上背和臀部和板凳接触的地方去获得一定的支撑点和稳定性。之后再加两只脚分开放在地面上，这样身体就能够完全稳定了。将肩膀下沉，收紧我们的肩胛骨，两只手肘要弯曲，然后握住哑铃，拳眼是要相对的，哑铃的轴线位于乳头上方，大概往上1厘米处。

2、动作过程

动作的过程是需要尤为注意的，大家知道这个动作是要向上推举的，那么在我们向上的同时，哑铃也要向前略微的偏一些，比较呈现出一个抛物线的运动轨迹。这个过程中，最需要注意的就是我们的肩胛骨持续收紧，这样才能有效。做的时候也要把手臂推直内收，让两个手臂向两侧张开，以后再慢慢弯屈，一样哑铃就垂直落下了。下降的程度大致是和身体同一水平面的高度，这也就是在做上推动作了。过程中，呼吸方法也是很讲究的，大家需要休息上举时吸气，下落时呼气。

3、动作技巧

这个动作也是有动作技巧的，大家再把哑铃往上举的时候，要让哑铃呈现出一种轻轻地“漂上去”都感觉，就像是不受意识的支配。只有这样，胸肌才能够开始工作，这样也能够一定程度上防止哑铃掉下来，再把哑铃往下放的时候，速度也要控制好，缓慢的速度是最好的，如果太急躁，可能会让哑铃往下掉。如果想要增加训练的强度，那么在举到最高点时，可以马上把哑铃下放，动作保持流畅一些。整个推举动作过程中，胸部要保持紧张。要想象胸肌在推举哑铃，而不是臂三头肌或肩三角肌，在动作中，大家也要避开去借助这两个肌肉，帮助大家完成训练。

哑铃卧推常见误区

1 、速度控制不当

很多人在做哑铃卧推时，往往会快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，会难以感受胸部肌肉发力感，无法更好的用胸部发力，而慢上慢下则会让肱三头肌承受很多的力量，使胸部刺激减小。此外肱三头肌参与度过大，易于疲劳，也会导致卧推无法继续，对胸肌的锻炼不充分。

做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。

2、弹震式卧推

和速度控制一起犯的常见错误就是，在做哑铃卧推时，会快速的放下哑铃，然后到达最低点后，利用牵张反射顺势的立即往上过快地推起，这对于肌肉增长而言，锻炼效果是非常不好的。

正确做法是推起的瞬间可以马上推起，但是在推起到最高点的过程中，不能过慢，也不能太快。

3、做半程卧推

卧推训练需要大力量进行，这是没错的，但不是重量越大越好。很多人在卧推中使用很大的重量，但在卧推中去只能做半程甚至更少，推起时没能达到最高点，下降时也没能使上手臂到胸部以下。这样的做法减少了太多的肌肉收缩过程，使肌肉不能得到完全的伸缩刺激，大大降低了运动效果。大力量的增益完全无用。

做哑铃卧推时要每个都做完全程，不能一味只追求大重量。

4、肩胛骨没收紧

很多人在做哑铃卧推时，肩胛骨往往都是没有收紧的。这样导致的结果就是卧推时训练者的肩关节成为了运动的支点，导致稳定性变差，肩关节也会承受过大压力，导致肩部受伤。而收紧肩胛骨可以让肩部保持稳定，将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上，更好的进行发力，也避免了肩部的受伤。

在卧推过程中，要先躺在卧推凳上，再将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

5、腕关节不在中立位

哑铃卧推中手腕腕关节位置不对，腕关节远离中立位，会让手腕承受很大压力，导致腕部受伤。

正确做法是：手腕中立，哑铃重心到地面的垂直线通过手腕，手腕不要向前或向后翻，让哑铃力量通过手腕直接传导到小臂上。

6、脚随意摆放

在哑铃卧推中，除了主要的上身发力，还需要腿部压在地上，以提供更充足了力量，同时保持身体的稳定性。如果腿部乱放，那么会导致身体稳定性变得很差，也无法推起本来应该推起的重量。

正确的做法是当在卧推凳上以后，腿不自然放下，落在地面上，并用脚向前搓地的方式，提供力量。

7、过度拱起腰部

有一部分人看到力量举运动员在比赛过程中会极大地挺起腰部，因此自己在训练中也如此进行，这是错误而且十分危险的。力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量，而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起，这样可以缩短杠铃上升的路程，并且可以借助于全身的力量，举起更多的重量。但是普通训练者这样的做法，不仅不能更好的锻炼胸部，并且还会导致腰背借力，大大减少了对胸部的刺激。最严重的的是，这还是非常危险的动作，在大重量下非常容易导致腰椎受伤。因此一定要避免！

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。但是腰部和凳面的距离最多也不要超过一个拳头。

8、呼吸和核心薄弱

卧推时如果呼吸不对，不仅不容易发力，还会导致核心薄弱无力，使身体的稳定性变差。

正确的做法是，在推起哑铃前，先深吸一口气，把气沉到腹部，然后保持核心部分紧绷，在运动过程中保持闭气，直到放下杠铃，再进行吐气。这样的呼吸方式，可以大幅度增加胸部内压，从而有助于脊柱的稳定，撑牢核心，保护腰椎，使上半身成为一个更强的刚性支撑体。

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