上海花千坊419论坛

★★

初学拉筋10个动作 拉筋运动有哪些 快速拉筋的好方法盘点

本原创文章由 MAIGOO文章编辑员855号 上传提供 评论 0
拉筋运动有哪些？拉筋是健身运动前的热身动作，能够有效预防肌肉拉伤。本文中maigoo小编结合相关资料，为大家总结了10个快速拉筋的好方法，包括单腿腘绳肌拉伸、双腿腘绳肌拉伸、趴墙拉肩膀、侧腰伸展、髂胫束拉伸、十指后扣开胸、腹部拉伸、小腿拉伸、站姿扭转等。这些方法都很有效，值得尝试，一起来详细了解下。
拉筋运动的10个方法
  • 单腿腘绳肌拉伸
    单腿腘绳肌拉伸是拉筋运动的10个方法之一。首先保持坐姿，然后把左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。然后双手尽量前伸，并抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚，重复上述动作。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
  • 双腿腘绳肌拉伸
    双腿腘绳肌拉伸是快速拉筋的好方法。它跟单腿腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
  • 趴墙拉肩膀
    保持站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽。手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。此时，可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。
  • 侧腰伸展
    保持站姿，左脚在前、右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。该方法针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。另外，要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。
  • 髂胫束拉伸
    初学者怎样拉筋最有效？髂胫束拉伸是快速拉筋的好方法，需配合泡沫轴完成。髂胫束的拉伸，就是侧卧在泡沫轴上，然后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面。
  • 十指后扣开胸
    双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。这样可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧。Maigoo小编要提醒大家的是，双手往后拉时，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。
  • 腹部拉伸
    初学拉筋10个动作之腹部拉伸。具体要领是身体正面朝下，躺在地上，将双手置于肩膀下的位置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推，做类似俯卧撑的动作，但是不要让臀部和双腿抬离地面，也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下，把双臂尽量伸直，拉伸腹部和下躯干。
  • 小腿拉伸
    两只脚一前一后分别站立，与肩同宽。其中后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体摆放至类似45度角。用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完，换另外一侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。
  • 站姿扭转
    拉筋运动的10个方法之一。双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。这样能拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。需要注意的是，感到不舒服的话，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
  • 臂大肌（后侧）拉伸
    坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。然后将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿。右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。此时，双腿在胸前应该呈交叉状。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复上述动作。

拉筋运动的10个方法榜中榜，cnpp小编是参考相关运动知识资料及媒体报道综合总结而来。本站不提供运动指导及相关服务，各位读者如有相关需求，请咨询其它专业机构或专业人士。本文仅供学习交流，数据截止至2023年12月7日，欢迎评论/指正。

本榜单仅供参考使用，如果对于该榜单您有更好的建议，请
上海花千坊419论坛相关的文章推荐
标签： 运动体育 健身 健康养生 锻炼
网站提醒和声明
本站注明“MAIGOO编辑”、“MAIGOO榜单研究员”、“MAIGOO文章编辑员”上传提供的所有作品，均为MAIGOO网原创、合法拥有版权或有权使用的作品，未经本网授权不得转载、摘编或利用其它方式使用上述作品。已经本网授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明“来源：MAIGOO网”。违反上述声明者，网站会追责到底。 申请删除>> 纠错>> 投诉侵权>>
赞
踩
加载更多
相关推荐
哑铃飞鸟练哪里 哑铃飞鸟常用的5种训练方式
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握。哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟，不同的动作锻炼部位也不同，下面一起详细了解一下吧。
哑铃 健身器材
1w+ 80
什么情况下用助力带 助力带使用注意事项
助力带是一种在做诸如引体向上、硬拉、划船这些健身动作的时候增加手部握力的辅助器械，可以在背部没充分力竭但手指握力已经力竭的情况下继续完成后续动作。除此之外，如果手曾受伤、肩部或肱二头肌有伤、硬拉重量大，也可以使用助力带。不过在使用助力带前需要注意一些事项，下面来了解下。
助力带 运动护具
324 2
弹力带怎么清洗 弹力带的使用和保养
弹力带是全身塑形的利器，不仅能练出翘臀，也可以让你去掉拜拜肉、蝴蝶袖。用弹力带训练结束后附着有汗渍，这时可用清水洗去汗渍，如果使用过程中出现粘合或者被踩脏，可用肥皂水清洗，并将它平铺晾干，建议在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。使用后要将弹力带放在干燥、凉爽、通风的地方，避免阳光直射，并且避免储存和温度过高的环境。下面就来看下弹力带清洗保养知识。
弹力带 健身器材
5765 24
男士健康减肥有效的方法 男士如何科学健康减肥
男士减肥方法很多，男士在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。如今减肥已经不是女同胞的专利，越来越多的男士对减肥问题日益关注起来，大约有20%左右的男士打进热线关注自己的“肚腩”问题，对减肥问题问得还相当仔细。健康减肥的方法有哪些呢？男士如何科学健康减肥？运动当然是最好的方式，除此之外，健康的饮食也十分重要。以下就和小编赶紧去了解一下吧。
减肥瘦身 医院/护理/健康检查
2533 117
羽毛球如何扣杀 大神传授羽毛器专业训练技巧方法大全
羽毛球是一项广受大家喜爱的体育运动项目，而且这项运动是老少皆宜、参与范围广的，我们可以在家里、在体育馆进行，能够起到很好的锻炼身体效果，那么羽毛球有哪些训练方法？如何开展羽毛球训练计划呢？羽毛球训练技巧有哪些？下面就来一起学习下吧。
羽毛球 羽毛球拍
910 35
加载更多