哑铃瘦腿的正确锻炼方法

1、哑铃深蹲

非常适合瘦脂肪腿，如果你的腿比较粗，那么这个运动非常适合你。深蹲是一个非常好的方式，会使你的大腿进入紧张状态，在加上哑铃的话会达到事半功倍的效果。对于新手来说，5~10斤的 哑铃是一个很好的选择。

正确动作规范：

①双脚分开肩宽站立，双手抓住两侧的哑铃（如果你用杠铃，把它放在头后或胸前）。

②弯曲你的膝盖，把你的屁股朝地板低垂，以蹲着的姿势。

③保持背部挺直，蹲下直到大腿平行于地板。你的膝盖应该一直保持在你的脚上，不要让膝盖向前超过脚趾，推回你的起始位置。

④重复3组10-12下蹲。

2、哑铃弓步

此运动能锻炼你的臀部肌肉、股四头肌和腿筋，让你的腿部肌肉得到充分的锻炼。你可以在没有重量的情况下做这件事，但是当你想要建立更大的肌肉时，提高强度是很重要的。

正确动嘴规范：

①站着，双脚分开肩，把你的哑铃放在两边.如果你愿意，你可以把它们放在肩膀上。

②用一只脚向前迈出一大步，把你对面的膝盖向地面倾斜。所以，如果你用右脚走路，把你的左膝向地面倾斜。

③保持你的躯干垂直于地面，你的膝盖对着你的脚。不要把膝盖移过脚趾。

④站回起始位置，立即用相反的脚向前一步。

⑥做三组每组15个。熟练之后可以尝试把增加到4-5组，一组10-12个。

3、哑铃负重俯身硬拉

①两脚打开约与肩同宽，双手持哑铃自然放置于体前，身体挺胸抬头，背部挺直。

②核心收紧后，双腿微屈，上半身俯身过程中背部始终保持挺直的状态，双手的哑铃随着身体重心的降低自然下降于体侧至膝关节处即可。

③要注意在运动过程中臀部发力尽量有向后坐的感觉，然后再回到起始位置，同时要注意调整自己的呼吸，双脚尽量在运动过程中保持微屈的状态。

4、哑铃负重交叉蹲

①双脚打开约两个肩宽的距离，两手持握适宜自己重量的哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，核心收紧。

②先以左脚为支撑点，右脚向左脚左后方跨一步后下蹲，即呈靴步的姿势，要注意核心收紧的同时后背部是挺直的。

③如果可以的话，可以在靴步的姿势下停顿约1秒，然后起身回到起始位置后轮换到右脚，以右脚为支撑，左脚向右后方跨步，膝关节挨地，后背部挺直的同时核心收紧以后，再回到起始位置。

5、哑铃负重弓步

①身体直立，双脚并拢，右手叉腰，左右持哑铃放置于左肩上方，上背部挺直，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方。

②核心收紧，右脚先向前跨出一大步，即前弓步的姿势，使大腿跨出的是最大限度的前弓步，即大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

③然后再回到起始位置，更换另一边重复同样的动作，左右轮换算一次，一共是4组20次即可。