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核心力量训练的意义和作用 核心力量训练方法有哪些

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摘要:核心力量训练是指对肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域进行训练的一种健身方式,核心力量主要起到稳定重心、传导力量等作用,进行核心力量训练可以提高运动协调能力、提高身体控制力、保持挺拔身姿。核心力量训练的方法有很多,可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练;还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。

一、核心力量训练是什么意思

核心力量训练是力量训练的一种形式,所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉,核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节。

二、核心力量训练的意义和作用

核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。训练核心力量,主要就是为了提高运动能力。

运动需要动员许多肌肉群协调做功,核心肌群此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

除此之外,进行核心训练不仅可以帮助提高运动协调能力,对提高身体控制力、保持挺拔身姿也有好处,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

三、核心力量训练方法有哪些

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,具体的训练方法是:

1、不借助任何器械的单人练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多,如仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

2、运用力量训练器材器械进行练习

利用瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳等力量练习器械。在这种练习方式中,运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习,有效的动员躯干部深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

四、核心力量训练动作有哪些

1、平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、侧卧撑

侧卧撑单手置于肩下,向下侧卧。双腿伸直,单手放在臀部向上的一侧部分,将臀部向上抬起,直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。

3、仰卧空中蹬车

仰卧举腿,双手握住哑铃,双腿的运动像蹬自行车一样,你可以正着骑,也可以倒着骑。上肢动作配合抬腿,举起落下。身体仰卧45°,双腿举起,像骑自行车一样在空中空蹬。

4、仰卧举腿哑铃飞鸟

双腿并拢,双臂展开,手握哑铃,平躺地面。类似仰卧举腿,大腿尽量靠近腹部,同时双臂合拢,而后返回起始动作。

5、仰卧举腿

双腿并拢平放,手握哑铃举于胸前。动作过程:双腿举起,同时双臂向下移动。

6、腹背起

双手握住哑铃,面朝下趴在地上。后举双腿,同时双臂向上举,尽量让身体像一把弯弓一样。

以上是几个简单的核心力量训练动作,关于核心训练的动作还有很多,更多的是结合力量耐力训练。深蹲,硬拉等传统复合动作也对核心力量的提升很有帮助。

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