碳循环饮食法怎么吃

1、无碳日饮食攻略

早餐：水煮蛋2个 脱脂牛奶一杯。

午餐：牛肉/鸡胸肉150g 时蔬青菜，午餐时蔬青菜量不设限。

晚餐：肉蛋150g 自己爱吃的蔬菜，晚餐时蔬青菜量同样不设限。

推荐食谱：

蔬菜推荐：西蓝花、菠菜、芦笋、生菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、冬瓜等。

优质蛋白质推荐：牛肉、鸡胸肉、鱼虾类、去皮去油脂鸡腿也可以。

2、低碳日饮食攻略

早餐：全麦面包1-2片 水煮蛋1个 脱脂牛奶一杯。

午餐：煮玉米半颗 牛肉/鸡胸肉150g 时蔬青菜，午餐时蔬青菜量不设限。

晚餐：清蒸鱼/水煮虾150g 自己爱吃的蔬菜，晚餐时蔬青菜量同样不设限。

加餐：脱脂牛奶/无糖酸奶一杯250g。

推荐食谱：

蔬菜推荐：西蓝花、菠菜、芦笋、生菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、冬瓜等。

优质蛋白质推荐：牛肉、鸡胸肉、鱼虾类去皮、去油脂鸡腿也可以。

优质碳水推荐：红薯、紫薯、玉米、南瓜杂粮等。

3、高碳日饮食攻略

早餐：煮玉米半颗 水煮蛋1个 脱脂牛奶一杯 低糖低热量水果250g。

午餐：杂粮饭250g 牛肉/鸡胸肉150g 时蔬青菜，午餐时蔬青菜量不设限。

晚餐：蒸红薯/玉米 清蒸鱼/水煮虾150g 自己爱吃的蔬菜，晚餐时蔬青菜量同样不设限。

加餐：低糖、低热量水果250g。

推荐食谱：

蔬菜推荐：西蓝花、菠菜、芦笋、生菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、冬瓜等。

优质蛋白质推荐：牛肉、鸡胸肉、鱼虾类去皮、去油脂鸡腿也可以。

优质碳水推荐：红薯、紫薯、玉米、南瓜、杂粮等。

低糖低热量水果推荐：苹果、番石榴、蓝莓、木瓜、火龙果等。

碳循环饮食法计算公式

1、计算BMR（基础代谢率）

男性: BMR = 66 (13.7× 体重kg) (5×身高cm) – (6.8×年龄岁)

女性: BMR = 655 (9.6×体重kg) (1.8×身高cm)–(4.7×年龄岁)

2、计算每日消耗热量（TDEE）

要知道自己的运动强度是多少，根据每日的活动量计算需要消耗的热量，TDEE=BRM*运动系数，系数为宅家BMR*1，久坐BMR*1.2，轻度活动BMR*1.375，中度活动BMR*1.55，高度活动活动BMR*1.725，非常高度活动BMR*1.9。

3、设定每日摄入热量

需要减脂的人每日摄入热量需少于每日消耗热量，根据自己情况减少10到30百分比的TDEE，假如设定减少25百分比，则每日摄入热量=TDEE*(1-25百分比），刚开始减脂的人，热量缺口可以少一点，尤其是经期的女性就不要那么大。

4、三大元素摄入量计算

每g提供的热量：碳水4卡，蛋白质4卡，脂肪9卡

一位女生25岁，身高160，体重60kg，平时坐办公室没有运动，以四舍五入计算：

BMR=655 9.6*60 1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

设定减脂摄入热量=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日：碳水158g，蛋白质126g，脂肪14g；中碳日：碳水95g，蛋白质126g，脂肪42g；低碳日：碳水63g，蛋白质126g，脂肪56g。