一、杠铃的锻炼方法有哪些

杠铃是一项可以用于增强身体肩部、背部、肱二头肌以及胸部等部位肌肉群发展的健身器材，在使用杠铃进行锻炼时，要注意按照正确方法来进行，常用的杠铃锻炼方法有：1、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。2、潘德勒划船：将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。3、泽奇深蹲：泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。4、过头举：将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌。5、硬举：双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。6、杠铃卧推：身体平躺仰卧在训练凳上，选择一个合适你重量的杠铃，向上推举，坚持一会，回到原来的位置，然后继续推举。杠铃锻炼效果很不错，如果您想买一套杠铃回家锻炼的话，可以先来了解一下杠铃十大品牌。

二、杠铃杆多少公斤

杠铃杆是杠铃的组成部分之一，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量，杠铃片可以加多块，而杠铃杆的重量是固定的，国际标准的杠铃杆重量是固定的，分男子杠铃和女子杠铃两种，男子杠铃杆重20公斤，女子杠铃杆重15公斤。

三、杠铃怎么练胸肌

一般使用杠铃锻炼胸肌，主要有以下三个动作：1、平板卧推：平板卧推是使用杠铃锻炼胸肌的好方法，那么这个动作需要我们仰卧在窄凳上，然后固定我们的肩胛骨，要保证自己的双肩是处于比较舒服的放松状态，然后开始双手持杠推举。2、上斜杠铃卧推：这个动作其实和平板卧推非常类似，也是需要我们处于仰卧状态。不过要记住，是躺于上斜的凳上。同平板卧推一样，一开始要先找好肩胛骨的位置。然后握杠的时候，注意要用窄握的握法。3、下斜杠铃卧推：这个动作不同于前两个动作，但同样需要我们先处于仰卧状态，不过是要躺于下的斜凳上，这个动作是杠铃卧推中，难度最高的一项运动，所以要先做好心理准备。我们需要花费大量的力气来抵抗脑部充血以及地心引力。

四、杠铃和哑铃区别

1、重量不同：哑铃比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。杠铃的重量选择较多，重量有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤、5公斤、2.5公斤、2公斤、1.5公斤、1公斤和0.5公斤等，而且可以叠加杠铃片来增加重量。2、组成结构不同：固定重量哑铃是用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。标准杠铃由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。3、用途不同：哑铃的主要作用是用于肌肉复合动作训练和肌力训练，并且长期坚持练习哑铃，可以一定程度的修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。杠铃的主要作用是给全身肌群做肌耐力训练，在使用的过程中可以锻炼到肩部、后背、手臂、胸部等多处肌肉。