垃圾食品怎么吃才健康

在营养学里，食品没有“垃圾食品”和“非垃圾食品”的区分，营养专家们常这样讲：没有垃圾食品，只有垃圾吃法；也就是说食品并无好坏，关键是饮食搭配是否合理，烹调方法是否合理，食物量的把握是否合理。很多人由于受到工作学习等其他突发情况的影响，有时候难免会吃到垃圾食品。大家都知道垃圾食品不正确的吃法对人体危害很大，严重的还会导致其他疾病，如何健康吃垃圾食品就显得特别重要，那么我们印象中的13种垃圾食品的健康吃法是什么呢？

1、速冻食品还算营养

对很多没时间做饭的白领们而言，速冻饺子可是福音。但是，很多人都担心这东西太没营养。只要是有品牌的企业，这些正规企业生产速冻饺子时，在饺子中配肉非常讲究，臀部和腰部的肉各多少，肥瘦怎样搭配，还要计算饺子馅中蔬菜含量，以保证口感最好。因此，速冻食品美味和营养并存，如果不是顿顿吃，完全没问题。

2、不要妖魔化方便面

从小到大就被叮嘱不许老吃方便面，方便面是垃圾食品，吃多了对身体不好。说方便面垃圾，是指单单泡面，什么也不加。如何健康吃垃圾食品？方便面正确的吃法应该是选择非油炸方便面，然后加上各种蔬菜和配料，像炖菜煮汤那样下锅煮一锅方便面。这样和正常吃饭没有什么区别。当然，考虑到方便面都有一些添加剂防腐剂，是绝不能代替饭的。

3、可乐其实适合某些人

碳酸饮料一向是挨骂最多的。理由是含糖高，坏牙，以及甜味剂使用过多等。的确，我们要避开的是碳酸饮料、汽水、颜色很重的所谓果汁饮料以及非常甜的饮料。不过可乐就要一分为二，跟某些饮料相比，只要你不是脾胃虚寒，适当喝点可乐没什么，特别是低血糖人群，其他的饮料问题也不大，比如一些大麦饮料以及低糖少添加剂的饮料都可以喝点。当然，最好的饮料就是白开水喝适量的茶，以及自榨果汁。

4、吃火锅要荤素搭配

很多人都对火锅痴迷，越爱吃，越担心它是垃圾。不过，主要还是看你怎样吃，如果你一下子干掉几大盘肥牛，那么高的热量和脂肪一定让你不到45岁就早早三高，人的身体本来就是热性和纯阳的体质，是吃不消大量的热性食物的。科学的火锅吃法是少涮肉，多涮菜和豆腐，再吃点主食，用清淡的调味酱，天气不冷的话清锅最好。这样不但不伤身体，反而营养非常丰富，又比较清淡。甚至在家里也可以常吃。

5、改吃铁板烧烤

吃烧烤最美味，却被认为最垃圾。因为烧烤过程中产生大量致癌物。特别是烤黑烤糊烤得炭烟直冒都那种。不过话也得分两头，一方面烧烤吃多确实有这个问题，一方面朝鲜人吃了多少年烧烤，不见有什么影响。平反的办法是最好改成铁板烧，以及学习朝鲜人的烧烤方法，总之不要让火烟直接接触到肉。

6、油炸食品健康吃法

油炸食品最大的问题除了高油以外，它还是各种致癌物的聚集地，会增加心脑血管的发病风险。因此建议少吃油炸食品，已经超重或肥胖的人更应该少吃，可以给自己定个频次，比如一月最多吃两三次。如果非要吃可以选择在自己家里油炸，油炸时给肉或藕或其他馅料包裹上厚厚的一层面糊，油炸出来的食品可以剥去这层面糊吃，而且油炸用过的油不要反复油炸，而是用来拌凉菜或拌水饺馅儿。

7、罐头类食品要少吃

罐头类食品比如水果罐头最被诟病的是煮的过程中怕热的营养素比如维生素C被破坏了，而且会用糖液泡。糖液让甜味本来已经足够的水果成了“糖高宗”，这样的高糖饮食会增加龋齿、肥胖等疾病风险。人们每天精制糖的摄入量应小于25 g，因为除了罐头食品还有各种糕点、甜饮料等都会添加精制糖，也就是说人们摄入精制糖的途径很多，因此对每种添加了精制糖的食物都得按照品尝几口就停的规则才可以降低糖超标风险，所以水果罐头可以吃，吃几块没关系，糖液就别喝了。

8、腌制食品腌20天后吃

腌制食品在腌制的过程中也容易损失维生素，盐含量也高，更重要的是会增加亚硝酸盐的生成，而亚硝酸盐会增加胃癌、食道癌和膀胱癌的风险，但是亚硝酸盐一般在腌制7~8天达到高峰，腌制20天后消失。因此建议如果做腌制食品，待20天后再吃就可以在极大程度上减少亚硝酸盐的摄入，另外不要把腌制食品作为主菜，仅仅当做开胃小菜也能减少亚硝酸盐摄入。

9、加工肉制品（如香肠、火腿、肉干、肉松等）

加工肉制品如香肠、火腿最大的问题与腌制食品一样，也是亚硝酸盐，腌制食品是腌制过程中产生了亚硝酸盐，香肠、火腿则是为了防腐和护色的需要，加工时加入亚硝酸盐，这样制得的香肠、火腿颜色更能引起人的食欲。但是国家对香肠和火腿中的亚硝酸盐都有严格的限量要求，所以绝对可以吃，只是还要考虑到火腿、香肠的盐添加量也不低，还是要少吃。至于肉干和肉松，主要问题是各种调味料添加多，口味较重；不过现在已经有高品质的肉干除了少许盐以外不添加任何调味料，是值得推荐的方便肉制品。

10、肥肉和动物内脏类食物

肥肉由于饱和脂肪酸含量高，会增加肝脏合成胆固醇的量，从而增加血脂异常的风险。另外，即使是瘦肉或者牛奶也会含有少量饱和脂肪酸，也即是说平时吃瘦肉、喝牛奶已经在摄入饱和脂肪酸了，因此建议尽量少吃肥肉，所以平时爱吃红烧肉、小炒肉的朋友一定要少吃。而动物内脏如动物肝脏营养价值丰富，富含维生素A、铁、锌、硒、硫辛酸、谷胱甘肽等物质，中国营养学会建议每月食用2~3次，每次食用25 g左右。

11、奶油制品

常见的奶油制品主要有蛋糕。制作过程中为了节约成本很多添加人造奶油，可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病的风险。同时脂肪含量高，一般糖含量也高，因此少吃即可，也不是不能吃。东方人不像西方人每餐餐后都要吃甜点，也是偶尔生日或活动庆祝才吃一两块，就尽情享受柔软细腻、香甜的口感吧，完全不用有罪恶感，物无美恶，过则为灾，多吃几口增加的能量多活动活动便是。

12、冷冻甜品

主要是指冰激凌、雪糕，与奶油制品一样，高脂肪和高糖增加肥胖风险，可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病的风险。不过炎炎夏日吃点冰激凌确实凉爽，偶尔吃一吃的节奏，也是完全不用纠结的。

13、果脯、话梅和蜜饯类食物

果脯、话梅和蜜饯类食物多次被曝出生产环境脏乱差，存在各种食品添加剂滥用的问题，如果选择大品牌，这样的问题会相对较少，但是果脯、蜜饯一般都高糖又高盐，比如某款话梅100 g盐含量竟高达9 g，也就是如果不经意间吃下100 g的话梅，就摄入了相当于中国居民膳食指南推荐的一天半的盐量。而且这类小零食还特别容易边看电影边吃，不知不觉间就一包下肚，因此平时少买少吃，如果非常喜欢它们的口感，可以买天然风干的果干替代。