一、背部塑形健身动作

1、站立杠铃划船

这个动作使用反手握的方式训练，反手握可以更好的加强整体的强度，在训练中要降低动作的速度，深度感受背部的发力刺激，训练者还要做到稳定控制，全程保持身体不晃动，身体晃动不仅会降低动作的质量，而且还会增加关节的压力，所以大家不管做什么动作时都要保证身体的稳定，每组做12次。

2、坐姿绳索下拉

训练时利用宽距下拉的方式训练，宽距下拉的好处是可以深度的拉伸背部的宽度，这个动作对于背部塑形是很大好处的，因为这个动作能矫正轻微的背部不良姿势，避免背部弓形弯曲，如果你有轻微的背部不良姿势可以多做这个动作，每组做12次。

3、坐姿绳索下拉

这个动作和动作2一样虽然都是下拉动作，但是它们所刺激主要部位是完全不同的，在训练时要注意动作下拉的程度，下拉到最底部时要做1-2秒的停顿背部向内收紧，这样可以更好的收缩背部肌群，让刺激更彻底更有深度，每组做12次。

4、坐姿绳索划船（掌心相对握杆）

这个动作在训练时要注意后拉时的幅度，尽量将背部充分后拉收缩，这样可以更好的刺激脊柱两侧肌群，加强对脊柱的保护力量，而且还要挺直背部，这次动作都是要挺直背部的，这样才会发挥这些动作的优势，尽量将动作放慢做，每组做12次。

5、坐姿绳索划船

这个动作与上个动作非常相似，但是还是有很大区别的，这个动作在训练时有个过程，就是在起始是双手的距离与动作走势是形成一个三角形的，然后随着动作的后拉，双手的距离越来越大，这样可以就会双臂就会形成一个外扩，可以达到对边缘部位更好的刺激，每组做12次。

6、站绳索划船

这个动作训练时从单侧开始训练，将绳索固定于地位，全程的移动保持控制，这种单侧的训练好处是可以帮助左右肌群有偏差的训练者做很好的矫正，有很多在健身时由于人的身体天生就是左右力量不同，所以有效训练由于训练不当造成左右两侧肌群大小有些偏差，那么可以用这种单侧训练方式进行有效的纠正。每组做12次。

7、跪姿绳索下拉（两个把柄，绳索位于最高处）

这个动作是一个非常完美的背部塑形动作，训练时要注意手握绳索把柄的姿势，这个动作的手握姿势向外的而不是相对，尽量缓慢的去移动你使用的重量，深度去感觉力量的流动，每组做12次。

二、背部塑形瑜伽动作

1、侧角扭转变体

a.侧躺在地面上，腹部收紧，右手五指张开支撑在地面上，利用手臂的力量件身体缓慢向上抬，膝盖保持挺直状态；

b.调整姿势，保持身体平衡，左腿缓慢向前伸展，左手去紧握左脚，身体稍微扭转，目光平视地面；

c.保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

2、舞王变体

a.站立在地面上，膝盖保持挺直状态，脚掌紧贴地面，上半身躯干缓慢向前倾直与地面保持平行；

b.左手向前伸展，右手缓慢向上伸直，小腿垂直向上，右手向后伸展去紧握右脚，保持身体平衡；

c.保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

3、单手侧板支撑

a.侧躺在地面上，左手向下伸展五指张开支撑地面，腹部收紧，保持呼吸均匀，手肘缓慢挺直，身体缓慢向上抬；

b.右膝弯曲，右脚向左腿伸展放置在右髋部处，右手向上伸展，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c.保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

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