上班族的早中晚餐多数都是用“不吃、外卖、随便吃”三种方法解决，长期如此就容易导致身体营养的不均衡，一些三高食品还会造成肥胖问题，从而危及健康。疲惫不堪的身体，再加上偶尔不得已的加班熬夜，更是需要饮食上的调剂。要解决这些上班族饮食问题其实并不难，来看看Maigoo美食小编带来的上班族健康饮食大全，美味健康两不误。

1、蔬菜自然是上班族便当中必不可少的，其中瓜类蔬菜和根茎类蔬菜不易变质，即使微波炉加热后也不会过度变色变味。

2、除了蔬菜当然不能少了荤菜的搭配，油脂较高的回锅肉、红烧肉以及海鲜类食材并不适合放入便当，最好以低油脂的肉食为主。

3、自带便当既要讲就营养搭配，同时也要有充足的能量。因此一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食材最为适宜。

4、便当中的菜肴最好以少油、少盐为原则。有条件的话，可以搭配上能生食且块头小的时令果蔬，可以在饭后食用。

眼部疲劳

胡萝卜、菠菜、海带

胡萝卜的维生素A能滋养视网膜神经细胞；菠菜的叶黄素能保护眼睛的微血管；海带表层的“白霜”（甘露醇）有着减轻眼部压力和缓解眼疲劳的作用。

脑疲劳

核桃、鸡蛋、葡萄

核桃中的锌和锰能补充大脑营养；鸡蛋黄的卵磷脂可以改善脑部记忆力，缓解脑疲劳；葡萄的葡萄糖等营养成分，能刺激大脑神经，起到消除疲劳的作用。

胃疲劳

小米粥、花生

小米粥不仅能养胃，还能健胃消食、防止反胃、呕吐，适合胃疼时食用；花生富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，同时不含胆固醇，属于天然的低钠食物。

腿疲劳

柿子、香蕉

柿子中的铁元素能刺激血红蛋白生成，促进血液循环，赶走腿部疲劳；香蕉所富含的钾元素，是人体肌肉和精神疲劳时最为缺乏的，一根香蕉能很好的缓解肌肉酸胀情况。

上班族难免会有加班或是熬夜的工作需求，熬夜过后，身体就容易产生皮肤老化、注意力散涣、记忆力衰退等问题，需要在食疗上对症下“菜”。肝脏、鱼类、大豆食品和蔬果能很好补充体内维他命B群，保持皮肤健康；白萝卜的辛味有很好的醒神作用；洋葱可以促进维他命B的吸收，增强体力；鸡精或鸡汤中的鲜鸡精，能提升新陈代谢，帮助人体建造修补组织，有效恢复体力。

1、许多人加班熬夜时必须配上咖啡或是浓茶提神，但这种方法只能有短时间的效果，且十分容易造成困了喝、喝了困的恶性循环。

2、吃甜食也是常见的熬夜时习惯，认为可以补充能量。但高糖虽然带来了高能量，却也会过度消耗体内维生素，同时产生肥胖问题。

3、不论是挑灯写字还是电脑办公，熬夜势必会造成眼睛的负担，上文提及的胡萝卜、菠菜、海带等都能起到很好的缓解作用。

4、熬夜容易造成情绪紧张、食欲不振或是腹泻等问题。这时可以食用些酸味食物如梅子等，缓解压迫感以及促进体内消化。

5、许多人熬夜过后反而经常睡不着，这是体内维他命B群或钙质的缺乏。只要白天正常进食，睡前1小时补充钙片即可。查看更多>>

原味坚果

坚果有很好的饱腹作用，且富含的营养元素可以帮助减缓压力。其中低加工或是低盐的原味坚果最为合适，可以避免过多的糖分和热量。

无添加燕麦片

麦片是替代饼干的不错选择，易于保存且方便食用。但不要挑选那些闻着就很香、且添加各种糖和奶精的麦片，原味无糖的麦片最佳。

新鲜水果和果干

市面的蜜饯果脯大多添加了大量糖分，热量相当高！喜爱吃水果的话，尽量还是以新鲜的水果或是无添加非油炸的果干为好。

黑巧克力

高可可含量的黑巧克力是不错的甜味减压零食，但也要注意不可以吃过量了，100g的巧克力，可就已经超过一顿午餐补充的能量了。

鱿鱼丝和风干牛肉

耐嚼且盐分很足的鱿鱼丝和牛肉干之类，也是办公室零食的好选择。高蛋白且脂肪含量少，但同样要注意控制食用的量。